No final de um pedal difícil, as pernas devem sentir como se estivessem em chamas, não o pescoço, costas ou joelhos.
Pedalar não deve doer. Se isso acontecer, algo está errado, geralmente com o seu ajuste, engrenagem, configuração de bicicleta ou estilo de pilotagem. Com todas essas peças em movimento, decifrar o que deu errado pode ser complicado. Portanto, o fisioterapeuta e especialista em Bike Fit, Kevin Schmidt, proprietário da PT Pedal em Portland, Oregon (EUA), pode nos ajudar na orientação em busca da solução para as dores mais comuns do ciclismo.
Essas correções não são, obviamente, um substituto para um ajuste de bicicleta profissional, mas elas poderão ajudá-lo a pedalar sem dor.
Dor de pescoço
Culpado comum: você está muito esticado.
Tente isto: se você estiver sentindo dor no pescoço , primeiro estabeleça o que a posição neutra da cabeça da bicicleta deve parecer. “O objetivo é que os ombros sejam capazes de fazer um ângulo de 90 graus ou um pouco menos entre os braços e o tronco com as mãos nos capuzes”, diz Schmidt. Qualquer coisa acima disso, e sua cabeça posicionada mais para a frente, coloca pressão sobre os músculos da armadilha superior que sustentam sua cabeça.
Com as mãos nas barras, enrole o queixo, envolvendo os músculos da frente do pescoço e depois olhe para cima. “Esse movimento distribui a pressão através de mais vértebras, em oposição a apenas um ou dois segmentos, diminuindo o estresse na coluna cervical superior”, diz Schmidt. Ajuste seu cockpit de acordo para mantê-lo. Tente um caule menor; Levante suas barras de direção (Aheadset) ou abaixe seu selim (assento) se você tender a executá-la no lado alto. “As pessoas são muito rápidas em ir primeiro ao tronco, mas abaixar o selim um pouco, estreita o cockpit e aproxima você do guidão, diminuindo o alcance”, diz ele.
Dor de mão
Culpados comuns: muito peso em suas mãos e / ou muito (ou muito pouco) dobram seus pulsos.
Tente isto: Nivele seu selim. “A primeira coisa que vejo é a inclinação do selim”, diz Schmidt. “Se é mesmo um pequeno nariz para baixo, você está jogando muito peso em suas mãos. Certifique-se de que está nivelado. ”Os guidão que estão muito baixos também podem causar dor na mão. Tente um caule mais alto. Em seguida, verifique seus pulsos. Eles devem ter uma ligeira curvatura de 10 a 15 graus nas barras. Muito pouco ou muito pode ser estressante. Você pode fazer uma verificação de visão, olhando para a pele no topo de seus pulsos. Arme-os até ver vincos ou dobras (isso é muito longe); então endireite até que as dobras desapareçam.
Dor Lombar
Culpados comuns: Selim muito alta ou muito baixo; baixa força do núcleo; esmagando as engrenagens e / ou muito diferencial entre o seu selim e o canote.
Tente isto: Primeiro verifique sua posição. Se os seus quadris estiverem balançando de um lado para o outro enquanto você pedala, sua região lombar está levando uma surra – abaixe a sela até ficarem estáveis. Se estiver muito baixo, o joelho tem que subir acima do nível do quadril na parte superior do curso do pedal , que também pode flexionar e tensionar a região lombar. Em seguida, verifique sua postura. Você deve procurar ter uma parte traseira plana com curvatura normal de baixo para trás. Se sua coluna está arredondada, você está estressando suas costas. Role a pélvis para a frente para criar uma coluna neutra. Ajuste o cockpit da sua bicicleta para manter essa posição. Muitas vezes, isso significa aproximar o guidão e a sela ao nível um do outro.
“Todo mundo quer se parecer com Peter Sagan (campeão mundial de ciclismo) com um selim super alta e um Aheadset rebaixado, mas eles estão arredondando suas espinhas e esticando os músculos paraespinhais, que sustentam a coluna e controlam o movimento entre as vértebras”, diz Schmidt. “Esses músculos são como o velcro, quando você os estica demais, eles mal conseguem segurar e absorver a força de suas pernas pedalando.”
Falando de força de suas pernas, esmagar uma engrenagem super dura é como prensar suas pernas com apoio de costas em zero. Desloque-se e aumente sua cadência para aliviar as suas costas. Em seguida, verifique a força do seu núcleo . Você deve ser capaz de tirar as mãos das manoplas do guiidão (não enquanto estiver pedalando) e manter confortavelmente a posição neutra da coluna. Se você não puder, é hora de fortalecer seus músculos de apoio .
Dor na virilha
Culpados comuns: forma do selim e ou posição deste
Tente isto: um selim que não se adapte à sua anatomia será desconfortável, não importa onde você se senta nele. Portanto, a primeira verificação é que o seu selim suporta o seu peso nas tuberosidades isquiáticas (os ossos duros que você sente quando se senta) ou os ramos pubianos (os ossos pélvicos mais para frente), não o tecido mole. No entanto, até mesmo o melhor selim causará dor se você estiver na posição errada, diz Schmidt. “O selim precisa estar nivelado. Ponta para baixo ou para cima pode mudar o peso e causar problemas. ”Uma posição do selim que é muito alta forçará a pressão na área perineal, também. Finalmente, muito alcance para as barras pode fazer com que você role sua pélvis para frente e coloque peso em seus tecidos sensíveis.
Dor no joelho
Culpados comuns: Altura do selim e / ou posição do encaixe.
Tente isto: siga o velho ditado: se você tem dor na frente do seu joelho, sua sela pode estar muito baixa. Se você tem dor na parte de trás do joelho, pode ser muito alto. A dor lancinante na lateral do joelho também pode ser de uma sela muito alta. No entanto, uma fonte muito comum e muitas vezes negligenciada de dor no joelho é a posição do climb (para quem usa sapatilhas), diz Schmidt.
“Sapatilhas muito à frente ou muito para trás podem estressar a articulação do joelho”, diz ele. “Tentamos alinhar a primeira articulação do dedão do pé na frente do eixo do pedal.” Verifique também se você não está pedalando para baixo, mas sim com uma queda adequada no calcanhar, para usar suas panturrilhas como estabilizadores e gerar mais energia. seus glúteos e isquiotibiais, os quais eliminam o estresse dos joelhos.
Dor no pé
Culpados comuns: posição do grampo e / ou ajuste da sapatilha.
Tente isto: verifique seus climb. Se eles estão muito à frente, você está pedalando muito com os dedos dos pés, diz Schmidt. “Os músculos flexores da articulação dos dedos não são destinados a gerar força e podem levar a cãibras”, diz Schmidt. Em seguida, verifique o ajuste do sua sapatilha. Sapatilhas de ciclismo devem ser confortáveis, mas muitos ciclistas vão ao mar aqui. “Puxe a palmilha para fora do seu sapato e fique sobre ela. Se o seu pé está derramando em todo o lugar, seus sapatos são muito pequenos e você vai acabar com compressão, formigamento e dormência ”, diz ele. Ajuste também o fecho da sapatilha de modo a ficar ligeiramente justo, mas não apertado por cima do pé. Se seus pés ainda doerem, você pode precisar de camas ou órteses personalizadas.
Começa com um formigamento no dedão do pé ou dedo mindinho. Em pouco tempo, o seu pé, mão ou perna inteira ficou dormente e você passa o resto do seu pedal se contorcendo para ter e louco para chegar ao final. A maioria dos problemas de dormência é causada pelo mau ajuste da bicicleta . Veja como ajustar sua configuração para que suas extremidades nunca adormeçam em um passeio novamente.
O calçado mal ajustado é a causa principal da maior dormência dos membros inferiores. Ao comprar sapatos de ciclismo , considere sua largura e altura, além de tamanho numérico, diz McGlynn. “Sapatos com mais altura permitem arcos mais altos”, diz ele. Sapatos que são muito pequenos, comprimem os nervos do arco do metatarsal na ponta do pé. O arco entrará em colapso se não for adequadamente reforçado, portanto, certifique-se de que você tenha apoio suficiente.
Fonte: Revista Bicycling.
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